เสียงฝีเท้ากระทบพื้นยางมะตอยยามเช้าตรู่ เสียงนกร้องรับลมเย็นบนดอยสูง เหงื่อไคลที่ไหลอาบผิวกายกระทบแสงวิบวับ และวิวทิวทัศน์ที่เปลี่ยนไปตามเส้นทางที่ย่างก้าว คุณหลงใหลสิ่งเหล่านี้อยู่ใช่ไหม ถ้าใช่... คุณมาถูกที่แล้ว!
ทำไมต้อง Teelakow คู่หูรู้ใจของนักวิ่ง
ที่นี่ Teelakow ศูนย์รวมคนรักการวิ่งมาราธอนที่อยากเห็นคอมมูนิตี้ของนักวิ่งไทยเติบโต เราได้สร้างพื้นที่สำหรับแบ่งปันความรู้ ประสบการณ์ และแรงบันดาลใจให้กับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งออกตัว หรือนักวิ่งเก๋าเกมส์ที่พร้อมออกลุยมาราธอน
เราพร้อมเป็นเพื่อนคู่ใจที่คอยอยู่เคียงข้างทั้งให้คำแนะนำการฝึกซ้อม ปักหมุดสนามวิ่งทั่วไทย อัปเดตโปรแกรมการวิ่งมาราธอนทุกฤดูกาล รีวิวอุปกรณ์ ข้อแนะนำเรื่องสุขภาพ และเรื่องเล่าสุดมันส์จากสนามวิ่งทั่วไทย เพื่อให้ทุกก้าวของคุณมีความหมาย มาก้าวไปทีละก้าวด้วยกันเลย!
วางแผนฝึกซ้อม วิ่งให้ดีต้องมีระบบ
อยากวิ่งมาราธอนได้ดี ไม่ใช่แค่ออกไปวิ่งทุกวัน แต่ต้อง "วิ่งอย่างมีแผน" นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนเข้าใจผิดว่าการวิ่งไกล ๆ แบบหนักหน่วงและหักโหมทุกวันคือการฝึกที่ดีที่สุด แต่ในความเป็นจริงแล้ว การฝึกซ้อมอยากมีระบบต่างหากที่ทำให้พัฒนาก้าวไกลขึ้นโดยที่ร่างกายไม่พัง
เตรียมพร้อมก่อนพิชิตสนามแรก
ถ้าเพิ่งเริ่มวิ่งและตั้งเป้าจะลงสนามแรก เคล็ดลับสำคัญคืออย่าหักโหม มาดูทีละก้าวกันเลยว่าควรทำอย่างไร
- ตั้งเป้าหมายว่าจะวิ่งไกลแค่ไหนโดยเลือกตามความสามารถของตัวเอง เช่น งานวิ่ง 5K, 10K, 21K (ฮาล์ฟมาราธอน) หรือ 42K (มาราธอน)
- วางแผนฝึกซ้อมให้ตรงจุด เช่น วิ่ง 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยมีสลับวันให้ร่างกายได้พักฟื้น
- เพิ่มความแข็งแรงและความอึดโดยเพิ่มระยะทางทีละน้อย 1K -> 3K -> 5K
- เลือกช่วงเวลา บรรยากาศ และสภาพแวดล้อมที่เหมือนกับสนามจริง เช่น วิ่งมาราธอนตอนเช้าบนดอยสุเทพ ก็ควรฝึกในพื้นที่สูงชันเหมือนกันในช่วงเวลาเดียวกัน
ยืดเส้นยืดสายก่อนออกสตาร์ท
ก่อนออกวิ่งมาราธอนทุกครั้ง อย่าลืมวอร์มอัปเพื่อเตรียมร่างให้พร้อมราว 10-20 นาที เพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนเลือด และลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ มาดูท่าวอร์มอัปง่าย ๆ กันเลย
| แกว่งขา | หมุนข้อเท้า | หมุนสะโพก | หมุนแขนและหัวไหล่ | ยกเข่าสูง |
|---|---|---|---|---|
| ยืนตรงแล้วแกว่งขาไปมาหน้าหลัง และซ้ายขวาสลับกัน | หมุนข้อเท้าเป็นวงกลมทั้งตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา | ยกเข่าตั้งสูงระดับสะโพกแล้วหมุนขาออกด้านข้างสลับกัน | หมุนแขนไปมาหน้าหลังเป็นวงกลม | ยกเข่าสูงระดับสะโพกด้านหน้าสลับไปมาซ้ายขวา |
อาหารดี มีชัยไปกว่าครึ่ง
นักวิ่งหลายคนโฟกัสเรื่องการฝึกซ้อม แต่ลืมไปว่า "อาหาร" ก็คือเชื้อเพลิงของความสำเร็จ! เพราะการกินอิ่มจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว อาการบาดเจ็บหายง่าย ฟอร์มการวิ่งไหลลื่นนั่นเอง การดูแลตารางการโภชนาการที่เพียงพอและเหมาะสมจึงจำเป็นมาก
อาหารที่ไม่ควรมองข้าม
- คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานหลักให้วิ่งได้ไกลขึ้น เช่น ข้าวกล้อง โฮลวีท ธัญพืชไม่ขัดสี มันฝรั่ง มันหวาน ช็อกโกแลต ฯลฯ
- โปรตีนคุณภาพที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เช่น อกไก่ ไข่ ปลา นม เต้าหู้ ถั่วเหลือง ฯลฯ
- ไขมันดีที่เพิ่มการสำรองพลังงานและดูดซึมวิตามิน เช่น ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ฯลฯ
- วิตามินและแร่ธาตุจากผักผลไม้หลากสีที่จำเป็นในการสร้างภูมิคุ้มกัน
อาหารเสริมเติมพลังให้นักวิ่ง
บางครั้งการกินอาหารให้ครบหมู่ในหนึ่งมื้อก็ไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะช่วงที่ต้องฝึกหนักและร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าปกติ อาหารเสริมจึงเป็นอีกหนี่งตัวเลือกที่นักวิ่งมาราธอนกินเพื่อเติมเต็มสารอาหารที่ขาด แถมทุกวันนี้ยังมีผลิตภัณฑ์ที่ออกแบบมาให้กินง่าย พกพาสะดวก และให้ประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีน BCAA โปรตีนบาร์ โปรตีนเยลลี่ วิตามินกัมมี่ เกลือแร่ เอเนอร์จี้เจล และเอเนอร์ดริ๊งค์ เป็นต้น
กินพลาด วิ่งพัง ควรเลี่ยงอะไรก่อนวิ่ง
รู้ไหมว่าการกินพลาด การกินผิดเวลา หรือการเลือกอาหารที่ไม่เหมาะสมก่อนลงสนามอาจจะทำให้ปวดท้อง จุกเสียด แน่นท้อง หรือหมดแรงกลางทางได้เลยทีเดียว มาดูกันดีกว่าว่าควรจะเลี่ยงอาหารประเภทไหน และควรจะกินตอนไหนบ้าง
| ช่วงเวลา | อาหารแนะนำ | อาหารควรเลี่ยง |
|---|---|---|
| ก่อนวิ่ง (1-4 ชั่วโมง) |
|
|
| ระหว่างวิ่ง |
|
|
| หลังวิ่ง (30 นาที) |
|
|
พักผ่อนนอนหลับ เคล็ดลับฟื้นตัวเร็ว
การฝึกซ้อมหนักเป็นเรื่องสำคัญก็จริง แต่การพักผ่อนนั้นก็สำคัญไม่แพ้กัน การให้เวลาร่างกายได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่คือหัวใจสำคัญของการวิ่งที่ยั่งยืน อยากวิ่งมาราธอนได้นานไม่มีล้า มาลองทำตามเคล็ดลับนี้ดู
- นอนหลับให้พอ 7-9 ชั่วโมง และเข้านอนให้ตรงเวลาเพื่อปรับนาฬิกาชีวิตให้สมดุล
- หาวันพักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ
- หากิจกรรมผ่อนคลายด้วยการโยคะ เดินช้า ปั่นจักรยาน โฟมโรลลิ่ง แช่น้ำเย็น หรือนวดผ่อนคลาย
อุปกรณ์วิ่งสำคัญแค่ไหน ของมันต้องมีจริงเหรอ
การมีอุปกรณ์วิ่งที่ "ใช่" ไม่ได้แค่ดูดีมีสไตล์หรือมีราคาแพง แต่จะต้องตอบโจทย์ร่างกายตัวเอง เพราะอุปกรณ์วิ่งคือเพื่อนร่วมทางที่จะพาเราวิ่งได้ไกล วิ่งได้มันส์ และวิ่งได้ปลอดภัยนั่นเอง
รองเท้าวิ่ง
รองเท้าวิ่งคือหัวใจของนักวิ่งมาราธอน ควรเลือกรองเท้าให้ตรงกับประเภทการใช้งาน เช่น การวิ่งบนถนนเรียบก็ควรเน้นรองเท้าที่ซัพพอร์ตแรงกระแทก การวิ่งเทรลก็ต้องดูที่การยึดเกาะดี ๆ ที่สำคัญคืออย่าลืมเช็กรูปเท้าให้ดีเพื่อจะได้เลือกรองเท้าที่เหมาะกับสรีระและการลงน้ำหนัก
เสื้อผ้าวิ่ง
เสื้อผ้าที่ใส่วิ่งควรเน้นเนื้อผ้าแบบแห้งเร็วและระบายอากาศได้ดี (Dry-Fit) เพื่อลดการสะสมเหงื่อ ใส่แล้วรู้สึกเบาสบาย เคลื่อนไหวง่าย ลดการเสียดสีตามรักแร้หรือต้นขา เมื่อเลือกเสื้อผ้าได้ถูกต้องก็จะช่วยให้มีสมาธิกับการวิ่งได้อย่างเต็มที่
นาฬิกา Smart Watch
คู่หูอัจฉริยะของนักวิ่งคงหนีไม่พ้น "นาฬิกาสมาร์ทวอทช์" เพราะเป็นเสมือนโค้ชส่วนตัวบนข้อมือที่สามารถจับเวลา วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ติดตามความเร็ว บอกระยะทางและเส้นทางวิ่งได้แม่นยำด้วย GPS ในตัว ที่ช่วยให้คุมโซนการวิ่งได้เต็มประสิทธิภาพ
อุปกรณ์เสริม
หลายคนมองข้ามของเล็ก ๆ หลายอย่างที่ทำให้การวิ่งดีมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นสายรัดโทรศัพท์ เข็มขัดพกขวดน้ำที่จำเป็นสำหรับวิ่งมาราธอนระยะไกล แว่นกันแดด หมวกกันแดด และครีมกันแดดที่ช่วยป้องกันผิวและดวงตาจากแสงแดดแรง ๆ ได้ดี โดยเฉพาะในสนามวิ่งเช้าแดดจ้าหรือเทรลกลางแจ้ง
ให้ "Teelakow" เดินเคียงข้างในทุกฝีก้าว
"Teelakow" ไม่ใช่แค่แหล่งรวมข้อมูลวิ่ง แต่คือชุมชนของคนที่มีใจรักในการวิ่งเหมือนกัน เราอยากเห็นคุณเริ่มต้นก้าวแรกที่มั่นคง และก้าวต่อไปข้างหน้า ไม่ว่าจะไกลแค่ไหน ติดตามเราเพื่อจะได้ไม่พลาดข่าวสารงานวิ่งดี ๆ รีวิวอุปกรณ์สุดละเอียด แรงบันดาลใจจากนักวิ่งทั่วไทย มิตรภาพที่เกิดขึ้นกลางสนาม และความสุขเล็ก ๆ บนเส้นทางที่ไม่มีใครบอก
มาร่วมก้าวไปด้วยกัน… ทีละก้าว