สิ่งที่ควรรับประทานก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่งมาราธอน

เกลือแร่คือกุญแจในสภาพอากาศร้อนชื้น

นักวิ่งจำนวนมากประสบปัญหาตะคริวหรืออ่อนแรงกลางทาง เพราะร่างกายขาดโซเดียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่เสียไปกับเหงื่อ การดื่มเครื่องดื่มที่มีโซเดียมหรือพกเจลเกลือแร่จะช่วยป้องกันปัญหาเหล่านี้ได้ หากคุณเป็นคนเหงื่อออกมาก หรือมีประวัติตะคริวบ่อย ควรเตรียมแผนเกลือแร่ให้ดี และฝึกใช้มันระหว่างการซ้อมด้วย เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคย โดยอาจสังเกตจากเสื้อผ้าแห้งเป็นคราบขาว แสดงว่าคุณเสียเกลือมากเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังสามารถใช้แร่ธาตุในรูปแบบเม็ดหรือผงละลายน้ำเพื่อเสริมเข้าไปได้ โดยเฉพาะหากวิ่งในอากาศที่ชื้นจัดหรือแดดแรง

วางแผนมื้อก่อนวิ่งให้ถูกจังหวะ

การกินก่อนวิ่งเป็นสิ่งที่ต้องคิดให้ดี ควรกินอาหารมื้อหลักก่อนวิ่งประมาณ 3–4 ชั่วโมง และเลือกเมนูที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวกับไข่ต้ม ข้าวโอ๊ตกับกล้วย หรือแซนด์วิชทูน่า หลีกเลี่ยงอาหารทอด ของมัน หรือเครื่องเทศจัด ๆ หากวิ่งตอนเช้าอาจกินแค่ของว่างเล็กน้อย เช่น กล้วยหรือขนมปังปิ้ง เพื่อให้มีพลังแต่ไม่แน่นท้อง ควรทดลองสูตรอาหารก่อนวันแข่งจริงระหว่างฝึกซ้อม เพื่อดูว่าร่างกายตอบสนองอย่างไร การกินมากเกินไปก็อาจทำให้หนักท้อง ส่วนกินน้อยไปอาจทำให้หมดแรงเร็ว ทุกอย่างต้องพอดี การจดบันทึกว่าแต่ละมื้อก่อนวิ่งกินอะไรและรู้สึกอย่างไรหลังวิ่ง จะช่วยให้คุณค้นพบสูตรที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด

เจลพลังงานและของว่างระหว่างทาง

การวิ่งเกิน 90 นาทีจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานสะสมหมด การกินเจลพลังงานหรือของว่างระหว่างทางจึงจำเป็น เพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงจนนำไปสู่ความเหนื่อยล้าแบบฉับพลัน เจลบางชนิดมีคาเฟอีนช่วยเพิ่มความสดชื่น แต่บางคนอาจไวต่อคาเฟอีน ควรทดลองระหว่างฝึกว่าแบบไหนเหมาะกับคุณที่สุด ไม่ควรทดลองของใหม่ในวันแข่ง ของว่างอย่างลูกเกด กล้วย หรือแครกเกอร์พกง่ายก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน และควรเตรียมจำนวนที่เหมาะสมกับระยะวิ่ง เช่น ถ้าวิ่งฮาล์ฟมาราธอนอาจใช้ 2-3 ชิ้น แต่ถ้ามาราธอนเต็มระยะอาจต้องเตรียมมากกว่านั้น

ฟื้นฟูร่างกายหลังเข้าเส้นชัย

หลังจากวิ่งจบ ร่างกายอยู่ในช่วงที่ดูดซึมสารอาหารได้ดีที่สุด โดยเฉพาะใน 30 นาทีแรก ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ข้าวกับไข่ต้ม ข้าวกล้องกับอกไก่ หรือกล้วยกับโยเกิร์ต เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เติมพลังให้ร่างกาย และลดความเมื่อยล้า อย่าปล่อยให้ตัวเองหิวจนเกินไป เพราะจะทำให้ฟื้นตัวช้าลง และเสี่ยงต่ออาการล้าเรื้อรังที่อาจกระทบการซ้อมในวันต่อไปด้วย การดื่มน้ำและรับเกลือแร่หลังวิ่งก็สำคัญเช่นกัน เพราะจะช่วยเติมสารอาหารที่สูญเสียไป และคืนสมดุลให้ระบบภายในร่างกายเร็วขึ้น

โภชนาการคือส่วนหนึ่งของแผนการซ้อม

อย่ารอให้ถึงวันแข่งแล้วค่อยใส่ใจเรื่องโภชนาการ ให้ฝึกกินระหว่างซ้อมให้เหมือนจริง ทั้งน้ำ เจล และของว่าง เพื่อให้ร่างกายและระบบย่อยอาหารของคุณคุ้นชินกับสิ่งที่จะเจอในสนาม หากสนามแข่งเป็นเขตร้อนจริง ๆ ควรลองซ้อมในช่วงแดดร้อน เพื่อจำลองสภาพแวดล้อมจริงให้ร่างกายได้เรียนรู้ นอกจากนี้ การรู้ว่าอะไรทำให้คุณรู้สึกสบายท้องที่สุดจะช่วยให้คุณมั่นใจและไม่ต้องกังวลในวันจริง คุณอาจลองสลับเวลาฝึกในช่วงบ่ายหรือช่วงที่อากาศร้อน เพื่อทดสอบการรับมือของร่างกายกับอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลง

สรุป

การวิ่งระยะไกลในอากาศร้อนไม่ใช่แค่เรื่องของความฟิต แต่เป็นเรื่องของการเตรียมตัวอย่างรอบด้าน โภชนาการที่ดีไม่ใช่แค่ช่วยให้คุณมีพลัง แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงจากความร้อน ตะคริว หรืออาการล้า การวางแผนล่วงหน้า ฝึกใช้สิ่งที่จะกิน และฟังร่างกายตัวเอง จะทำให้คุณมีความมั่นใจและพร้อมเข้าเส้นชัยอย่างมีพลัง การเข้าใจร่างกายตัวเองและสร้างวินัยในการกิน จะเปลี่ยนคุณจากนักวิ่งธรรมดาเป็นนักวิ่งที่แข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ และยังช่วยให้คุณสนุกกับการวิ่งได้อย่างเต็มที่ในทุกสนาม ไม่ว่าจะร้อนแค่ไหนก็ตาม